La teoria polivagale

Qual’è il ruolo del nervo vago nella risposta allo stress? La risposta possiamo trovarla nella teoria polivagale. La teoria polivagale descrive un sistema nervoso autonomo che è influenzato dal sistema nervoso centrale, sensibile alle influenze afferenti, caratterizzato da una reattività adattativa dipendente dalla filogenesi dei circuiti neurali e interattivo con il tronco cerebrale che regola i muscoli striati della testa. 

La teoria polivagale 2 , articola il modo in cui ciascuno dei tre stadi filogenetici nello sviluppo del sistema nervoso autonomo vertebrato è associato a un sottosistema autonomo distinto che viene mantenuto ed espresso nei mammiferi. Questi sottosistemi autonomi sono filogeneticamente ordinati e collegati a comportamenti connessi:

-alla comunicazione sociale (ad es. Espressione facciale, vocalizzazione, ascolto),

-alla mobilitazione (ad es. comportamenti di lotta-fuga)

-alla immobilizzazione (ad es. collasso, crisi vagale o svenimento).

“quando il cuore è colpito, reagisce al cervello; e lo stato del cervello reagisce nuovamente attraverso il nervo pneumo-gastrico [vago] sul cuore; in modo che sotto ogni eccitazione ci saranno molte azioni e reazioni reciproche tra questi, i due organi più importanti del corpo.” 1

Se avverti il battito cardiaco accelerato o un senso di oppressione al petto quando leggi una notizia sulla pandemia, è a causa del tuo sistema nervoso simpatico. Quando il cervello rileva una minaccia, innesca la risposta di lotta o fuga.

D’altro canto, il tuo sistema nervoso parasimpatico svolge un ruolo nel calmare il tuo corpo. Ad esempio, per l’uomo delle caverne fuggire da un orso e tornare al suo rifugio segnala al cervello che la minaccia è finita. Ora che sei al sicuro, puoi tornare a uno stato di calma.

La sfida dell’incertezza

Ma cosa succede quando un fattore di stress non ha una durata defnitiva come una pandemia che potrebbe andare avanti per molto tempo? Potresti subire alcune importanti conseguenze per la salute  a meno che tu non intervenga, con l’aiuto del tuo sistema nervoso.

La ricerca scientifica sul nervo vago , un nervo importante nel sistema nervoso parasimpatico, fa luce su come le persone possono sintonizzarsi sul loro sistema nervoso e trovare la via per tornare a uno stato di “calma e sicurezza”.

Nella sua “teoria polivagale”, lo psichiatra Stephen Porges ipotizza che il sistema nervoso parasimpatico abbia due parti che causano due risposte diverse: la rete nervosa vagale dorsale e la rete nervosa vagale ventrale.

La dissociazione

Quando non riesci a risolvere una minaccia attraverso il combattimento o la fuga (non puoi scappare o combattere fisicamente un virus) o stabilire una connessione sociale per aiutarti a calmarti, il tuo corpo a volte decide che è distaccarsi fisicamente e mentalmente. Si chiama dissociazione, ed è il lavoro della rete nervosa vagale dorsale. Quando sei dissociato, ti sentirai impotente e senza speranza, o persino depresso – questo è uno dei motivi per cui è così facile abbandonarti sul divano e diventare insensibile dopo aver sentito le notizie sul virus.

Se non riusciamo a rispondere con la lotta o la fuga o l’impegno sociale, è allora che potremmo dissociarci. È come se il corpo si sentisse intrappolato.

Una via verso la calma e la sicurezza

La rete del nervo vagale ventrale, invece, si attiva quando ti connetti con un’altra persona (o con te stesso, rispondendo ai segniali di stress del tuo corpo), che innesca la calma. Questa è la parte del tuo sistema nervoso che vuoi stimolare quando sei stressato.

Ricerche recenti sul nervo vago evidenziano come le persone possono sintonizzarsi con i loro sistemi nervosi e trovare la via per tornare a uno stato di “calma e sicurezza” .

Conosciuto anche come sistema di coinvolgimento/ingaggio sociale, la rete vagale ventrale corre verso l’alto dall’area del diaframma al tronco encefalico, attraversando i nervi nei polmoni, nel collo, nella gola e negli occhi. Le azioni che coinvolgono queste parti del corpo – tra cui respiri profondi, gargarismi, ronzii o persino segnali sociali come il sorridere o il contatto visivo con qualcuno – inviano messaggi al cervello che va bene rilassarsi.

Questa attivazione può avere un effetto “valanga”. Ruth Lanius, professoressa di psichiatria e direttore dell’unità di ricerca sul disturbo post-traumatico all’Università dell’Ontario Occidentale, afferma che l’attivazione del nervo vago ventrale attiva anche la corteccia prefrontale, la parte del cervello che si occupa della logica. Calmarsi ti permette di pensare in modo chiaro e di elaborare le sensazioni che risolveranno ulteriormente lo stress.

Attraverso la rete vagale ventrale, è possibile limitare gli effetti dello stress e prevenire la dissociazione. Ecco un piano in quattro fasi per attivarlo – e riguadagnare un senso di calma – quando la minaccia di Covid-19 ti sta travolgendo.

Quattro semplici passaggi per tornare ad una condizione di calma e sicurezza

Passaggio 1: sintonizzarsi sulle sensazioni corporee

Se non sei consapevole di come si sente il tuo corpo quando sei stressato, è difficile sapere quando è necessario riposare e rilassare il sistema nervoso. Il primo passo è prestare attenzione alle sensazioni del tuo corpo.

Lynn Bufka, PhD, direttore senior della ricerca presso l’American Psychological Association (APA) raccomanda di prendere nota dello stato fisico di base del tuo corpo quando sei calmo in modo da poter notare come lo stress cambia il tuo corpo. Fai una passeggiata, allunga le gambe o piegati e tocca le dita dei piedi, notando cosa si sente bene e cosa no. Più riconosciamo le capacità e le limitazioni dei nostri corpi, più possiamo prenderci cura di loro.

Una volta che hai una comprensione generale del tuo corpo, puoi notare i piccoli modi in cui lo stress ti influenza fisicamente. Ad esempio, potresti sentire le spalle leggermente tese quando leggi le notizie sui contagi da coronavirus. Quindi, puoi prenderti del tempo per rilassare le spalle – un atto di auto-cura compassionevole che non solo allevia il dolore fisico ma segnala al tuo nervo vago ventrale che ti trovi in ​​un luogo sicuro.

Passaggio 2: usare il respiro

Se i tuoi nervi simpatici o dorsali sono attivi, la respirazione consapevole o prestare attenzione focalizzata al respiro può essere un modo potente per autoregolarsi. In particolare, la respirazione profonda stimola direttamente il sistema vagale ventrale, poiché il nervo vago passa attraverso le corde vocali.

La ricerca mostra che la respirazione consapevole e profonda dal diaframma riduce il cortisolo, l’ormone dello stress. In uno studio del 2017, le persone che hanno partecipato a un programma di respirazione guidata – in cui hanno preso, in media, quattro respiri profondi al minuto – avevano livelli di cortisolo più bassi nella loro saliva immediatamente dopo l’esercizio.

L’espirazione è uno degli aspetti più importanti della respirazione consapevole. Espirare più a lungo di quanto inspiri mette in azione la rete vagale ventrale e favorisce il riposo e la risposta digestiva.

Passaggio 3: relazionarsi con le persone

La connessione sociale, sia con altre persone sia attraverso l’attenzione compassionevole per te stesso, è uno dei modi più importanti per attivare la rete vagale ventrale. Non puoi uscire con gli amici a causa della pratica del distanziamento sociale, ma puoi fare una chiaccherata in videochiamata con una persona cara. Stabilire un senso di sicurezza e connessione con qualcuno – e stabilire un contatto visivo, anche durante una riunione Zoom – può indurre il corpo a rilassarsi.

Se non c’è nessuno con cui socializzare, o se le interazioni online sono sfocate, puoi visualizzare qualcuno di cui ti fidi, persino un animale domestico, e rievocare sensazioni di sicurezza e connessione. Oppure puoi semplicemente accovacciarti in una stanza nella tua casa. Se sei bloccato in casa, cercare segnali di sicurezza nel tuo spazio può attivare il sistema vagale ventrale. Queste cose riportano il tuo corpo al momento presente, che può sembrare più sicuro per il tuo sistema nervoso rispetto ai potenziali scenari del futuro.

Passaggio 4: sfruttare i pensieri ansiosi

La storia che ti racconti sui tuoi fattori di stress può dettare come il tuo corpo risponde. Il modo in cui interpreti la tua situazione e il suo pericolo evidenzia il potenziale che potrebbe rendere cronico il tuo stress. Se sai che i fattori di stress esterni non cambieranno presto, è importante ridurre al minimo la tua percezione della minaccia rimodulando il modo di reagire mentalmente. Ad esempio, piuttosto che pensare alla distanza sociale come rimanere bloccati indefinitamente nella tua casa, pensa alla possibilità di restare a casa come un modo per contribuire alla salute pubblica e come un’opportunità per rallentare.

Orientare i tuoi pensieri verso la speranza e la fiducia può indurre il cervello a inviare messaggi attraverso il nervo vago, innescando la calma in tutti gli organi e sistemi lungo il percorso.

Un modo per farlo è usare i tuoi cinque sensi. Andare all’aperto (anche uscire sul balcone), ascoltare gli uccelli e annusare un fiore sono tutte semplici attività che possono aiutare ad attivare il nervo vago ventrale. In sostanza, queste cose riportano il tuo corpo al momento presente, che può sembrare più sicuro per il tuo sistema nervoso rispetto ai potenziali scenari del futuro.

Se in realtà ti trovi in ​​una situazione pericolosa, come essere inseguito da un leone, allora dovresti correre. Se sei davvero al sicuro nel momento presente ma il tuo corpo si sente minacciato, il radicamento può calmare quella sensazione di essere in pericolo. Focalizza la tua attenzione sulla pianta dei tuoi piedi e percepisci il contatto con il pavimento sul quale poggiano. Senti la forza di gravità ti tiene ancorato al suolo, momento per momento. 

Quando presti attenzione sia alla mente che al corpo sotto stress, ti sentirai più rilassato e, alla fine, più te stesso. 

1. Darwin C. L’espressione delle emozioni nell’uomo e negli animali. D Appleton; New York, NY: 1872

2 Porges SW. La prospettiva polivagale. Biol Psychol. 2007; 74 : 116–143.