Le ansie legate alla perdita di controllo e all’incertezza sono comprensibili durante la pandemia di COVID-19. Mentre una risposta naturale alla paura è del tutto normale, troppa ansia può essere problematica. Invece di disperdere tempo ed energie preoccupandoti, prova ad incanalare quell’energia in ciò che puoi controllare: la cura di te. Concentrarsi sul sonno è una scelta naturale per lavorare sulla cura di sé, poiché sappiamo che dormire a sufficienza può giovare al tuo sistema immunitario.

Perché è così importante dormire a sufficienza durante questo periodo?

Un ampio sonno supporta il sistema immunitario, che riduce il rischio di infezione e può migliorare i risultati per le persone che combattono un virus. D’altra parte, la privazione del sonno indebolisce il sistema di difesa del corpo e rende le persone più vulnerabili alla contrazione di un virus.

Pertanto, una buona notte di sonno ci mette nella condizione migliore per proteggere e combattere i virus. Inoltre, non è facile funzionare al meglio, date le nostre restrizioni di distanza sociale. Un sonno adeguato può massimizzare il potenziale per avere giorni migliori in queste circostanze. Il sonno ottimale aiuta a regolare l’umore, migliorare la funzione cerebrale e aumentare l’energia e la produttività generale durante il giorno.

Siamo più vulnerabili all’insonnia durante l’epidemia di COVID-19?

Sì, per diversi motivi:

  • Le persone trascorrono ogni momento della veglia dando un’ultima occhiata ai loro schermi (aggiornamenti di notizie, istruzione COVID-19, connessioni sociali). La luce blu di questi schermi dice al cervello di smettere di produrre melatonina (il nostro ormone del sonno), che può causare problemi ad addormentarsi.
  • Lo stress elevato e un sovraccarico di informazioni possono far correre la mente ed elevare la risposta del sistema di eccitazione del corpo, scatenando l’insonnia.
  • La perdita della struttura durante il giorno può sconvolgere i programmi del sonno notturno. Gli orari di inattività e i periodi di veglia incoerenti possono spostare la pressione – o sollecitare – a dormire, rendendo meno prevedibile la capacità di addormentarsi.
  • L’umore depresso, più tempi di inattività e bassa energia possono aumentare il lungo pisolino, rendendo più difficile addormentarsi di notte.

Cosa può aiutarci a dormire meglio?

Il sonno è fondamentale in questo momento. Il cambiamento delle abitudini del sonno può aiutare a migliorare il sonno:

  • Scopri le tue necessità di sonno (sperimenta quantità diverse), quindi dai priorità a quella quantità di sonno ogni notte. L’intervallo di sonno per gli adulti è dalle sei alle nove ore, ma la maggior parte richiede da sette a otto ore. Non siamo obbligati ad attività sociali a tarda notte, quindi arrivare a letto “in tempo” è più realistico in questo momento – approfittane.
  • Imposta i limiti sull’uso dell’elettronica. Spegni i dispositivi un’ora prima di coricarti. Lascia il cellulare in carica in modo da non essere tentato di guardare gli aggiornamenti COVID-19 durante la notte.
  • Prendi l’ora prima di coricarti come “tempo perte” senza dispositivi elettronici. Riduci al minimo le conversazioni e le chiamate durante quell’ora. Non è facile, soprattutto se hai bambini piccoli a casa, ma è importante. Abbiamo tutti bisogno di almeno un’ora da soli al giorno. Fai un bagno / doccia caldo, ascolta musica rilassante, prova un’app di meditazione e leggi un libro o una rivista.
  • Riduci al minimo i pisolini che durano più di 30 minuti e dopo le 14:00 Se hai problemi ad addormentarti, evita di fare un pisolino.
  • Pratica esercizi di respirazione profonda

Cos’è la tecnica di respirazione 4-7-8?

La tecnica di respirazione 4-7-8 è un modello di respirazione sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Si basa su un’antica tecnica yogica chiamata pranayama, che aiuta i praticanti a ottenere il controllo del loro respiro.

Se praticata regolarmente, è possibile che questa tecnica possa aiutare alcune persone ad addormentarsi in un periodo di tempo più breve.

Come funziona?

Le tecniche di respirazione sono progettate per portare il corpo in uno stato di profondo rilassamento. Schemi specifici che comportano trattenere il respiro per un periodo di tempo consentono al corpo di reintegrare il proprio ossigeno. Dai polmoni verso l’esterno, tecniche come 4-7-8 possono dare ai tuoi organi e tessuti un notevole apporto di ossigeno.

Preparati all’esercizio appoggiando la punta della lingua contro il palato, proprio dietro i denti anteriori superiori. Dovrai tenere la lingua in posizione per tutta la durata della pratica. Ci vuole pratica per evitare di muovere la lingua quando espiri. L’espirazione durante la respirazione 4-7-8 può essere più facile per alcune persone quando borsano le labbra.

Le seguenti operazioni devono essere eseguite nel ciclo di un respiro:

  1. Per prima cosa, lascia che le tue labbra si separino. Emetti un suono sibilante, espirando completamente attraverso la bocca.
  2. Quindi, chiudi le labbra, inspirando silenziosamente attraverso il naso mentre conti fino a quattro nella tua testa.
  3. Quindi, per sette secondi, trattieni il respiro.
  4. Fai un altro respiro esilarante dalla bocca per otto secondi.

Quando inspiri di nuovo, inizi un nuovo ciclo di respiro. Pratica questo schema per quattro respiri completi.

Il respiro trattenuto (per sette secondi) è la parte più critica di questa pratica. Si raccomanda inoltre di praticare la respirazione 4-7-8 solo per quattro respiri quando si inizia per la prima volta. Puoi gradualmente avanzare fino a otto respiri completi.

Questa tecnica di respirazione non dovrebbe essere praticata in un ambiente in cui non sei pronto a rilassarti completamente. Sebbene non debba necessariamente essere usato per addormentarsi, può comunque mettere il praticante in uno stato di profondo rilassamento. Assicurati di non aver bisogno di essere pienamente vigile subito dopo aver praticato i tuoi cicli respiratori.

Le pratiche di rilassamento aiutano anche a riportare il corpo in equilibrio e regolare la risposta di lotta o fuga che sentiamo quando siamo stressati. Ciò è particolarmente utile se stai vivendo insonnia a causa di ansia o preoccupazioni per quello che è successo oggi – o cosa potrebbe accadere domani..

La tecnica 4-7-8 costringe la mente e il corpo a concentrarsi sulla regolazione del respiro, piuttosto che ripetere le tue preoccupazioni quando ti corichi di notte. 

Assicurati che l’ambiente della tua camera da letto favorisca il sonno. Mantieni la temperatura della stanza fresca, prova una maschera per gli occhi o tende oscuranti.

Assicurati di utilizzare le strategie di adattamento per ottenere il controllo dello stress Molte persone hanno meno accesso alle solite strategie adattive (ad es. uscire con gli amici, andare in palestra ecc.). Prova nuove attività e hobby che possono aiutarti a ottenere il controllo dello stress (ad es. Pittura, scrittura, fotografia, video di esercizi al chiuso, ecc.).

Prova a strutturare il tuo programma diurno; includerà una buona ora di andare a letto e svegliarsi. Imposta promemoria per cellulari per ancorare il tuo programma e come promemoria per disattivare gli schermi un’ora prima di coricarti.

Preoccuparsi del sonno si trasforma in ulteriore stress. Invece fai solo del tuo meglio per andare a letto in tempo e seguire questi suggerimenti se ci sono problemi. Ricorda di tornare sempre a “controllare gli aspetti controllabili”. Non puoi controllare il risultato dei tuoi sforzi, solo gli sforzi stessi.